INHOUDSOPGAWE:
Video: Verlaag Bloeddruk Met Die DASH-dieet
2024 Outeur: Lynn Laird | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 06:31
Miljoene Franse mense ly aan hoë bloeddruk, wat die grootste sondaar in hartsiektes is. En om dit te verlaag, is die neem van medikasie baie keer onvermydelik, wat ongewenste newe-effekte kan veroorsaak. Maar in onlangse jare het baie wetenskaplike studies 'n sterk verband tussen dieet en bloeddruk getoon. Dit blyk dus dat dit natuurlik verminder kan word deur 'n dieet wat spesiaal vir hierdie probleem ontwerp is: die DASH-dieet. Hierdie voedingsmetode is in 1997 geskep en is al agt keer aangewys as die beste dieet van die jaar. Hoe werk dit presies en watter kosse word toegelaat? Boonop gee ons u 'n sewe-dag-eetplan!
Wat is die DASH-dieet en hoe werk dit?
Voordat u verder gaan met die belangrikste dinge en u die voordele van hierdie revolusionêre metode toon, is dit eers nodig om algemene feite te noem. As 'n bonus, vertaal in Frans, staan die afkorting DASH vir 'n dieetbenadering om hoë bloeddruk te voorkom. Maar volgens baie onlangse studies strek die voordele van die DASH-dieet veel verder! Dit help byvoorbeeld met gewigsverlies, terwyl dit die lewensverwagting verhoog, en is ook bedoel vir diegene wat verkies om 'n gesonde leefstyl te lei.
Die DASH-metode, wat die beste dieet vir 2018 is, is die beste manier om te eet deur sekere voedselgroepe uit te skakel. Vir u inligting is dit nie 'n kwessie van u beperking tot 'n paar dae of weke nie, maar bloot om u eetgewoontes op lang termyn te verander.
Die DASH-dieet bevoordeel sout en alle soutprodukte in die algemeen, dierlike en versadigde vette, rooivleis, suiker en natuurlik alkohol. Hierdie voedsel is egter nie heeltemal verbode nie - klein hoeveelhede word toegelaat. Maar mits u van plan is om gewig te verloor, is die bogenoemde produkte streng te vermy.
Laer hoë bloeddruk met die DASH Dieet
Die toename in kardiovaskulêre siektes regoor die wêreld is hoofsaaklik as gevolg van onbehoorlike dieet. Die oormatige verbruik van sout, suiker en diereprodukte is byvoorbeeld die oorsaak van hipertensie, hipercholesterolemie en vetsug. Die prysgee van die bogenoemde voedsel en die voorkeur aan die voedingstowwe wat deur die DASH-dieet aanbeveel word, dra by tot die aansienlike verlaging van die bloeddruk.
Die DASH-dieet is nie 'n plaasvervanger vir medikasie nie
Alhoewel die DASH-dieet die bloeddruk met 'n gesonde benadering kan verlaag, speel medisyne in die eerste plek 'n belangrike rol. Neem in ag dat hierdie dieetmetode nie as 'n alternatief vir medikasie beskou moet word nie. As u twyfel, moet u u dokter raadpleeg.
Kan ons gewig verloor deur die DASH-dieet te volg
Vir oorgewig pasiënte met hipertensie is gewigsverlies die vinnigste en doeltreffendste manier om bloeddruk te verlaag. Dus het die risiko van hartaanval en beroerte aansienlik verminder. Daarom, as u gewig wil verloor en gesonde bloeddruk wil handhaaf, is 'n daaglikse inname van 1500 kalorieë of minder nodig.
As dit vir u na 'n moeilike taak lyk, dink weer, want die DASH-dieet-dieetplan is glad nie ingewikkeld nie. Een van die belangrikste stappe om te onthou, is om sout te verruil vir vars kruie en / of moontlik droë speserye. Dit gee die geregte 'n spesiale geur wat die gebrek aan sout heeltemal verbloem. Aan die diervet kant, vervang dit met plantaardige olies soos olyfolie en raapsaadolie. Wees ook versigtig vir geharde plantaardige vette soos margarien, klapper en palmvet. Met 'n groot hoeveelheid versadigde vetsure, is dit geneig om bloeddruk te verhoog.
Oor die algemeen beoog die DASH-dieet om die hoeveelheid natrium te verminder wat die daaglikse inname vir volwassenes tot 1500 mg moet beperk, volgens die American Heart Association. Wat die toegelate voedsel betref, bevat hierdie dieetbenadering 'n groot hoeveelheid volgraan, vrugte, groente en lae-vet suiwelprodukte. Hier is 'n klein lys van aanbevole voedsel:
- Vrugte: U kan appels, pere, perskes, bessies sowel as tropiese vrugte soos pynappel en mango eet. Hou in gedagte dat sitrusvrugte soos lemoene en pomelo's in wisselwerking kan wees met sekere medisyne, daarom is dit die beste om eers u dokter te raadpleeg.
- Groente: Vermy bevrore of ingemaakte groente wat sout bygevoeg het en koop dit natriumarm. Alle groente word toegelaat.
- Kruie om geregte te geur.
- Volgraan: volgraanbrood, bruinrys, bulgur, quinoa en hawermout.
- Bone en lensies.
- Laevet suiwelprodukte.
- Voedsel ryk aan proteïene.
- Maer vleis
- Vis
- Plantaardige olies.
- Sade
- Ongesoute en ongeroosterde neute.
Kan ons alkohol en koffie drink?
As u te veel alkohol drink, kan dit bloeddruk verhoog, wat baie hartsiektes veroorsaak. Kenners beveel dus aan om die alkoholverbruik aansienlik te beperk of dit heeltemal te stop. Wat koffie betref, bly die invloed daarvan op bloeddruk ongelukkig onseker. Navorsing toon egter dat kafeïen in staat is om u druk te verhoog.
Let wel: As u reeds hoë bloeddruk het of glo dat kafeïen u bloeddruk beïnvloed, moet u met u dokter praat.
Om die bloeddrukverlaging verder te bevorder, moet u dit ook oorweeg om u fisieke aktiwiteite te verhoog. Die resultate van die DASH-dieet sal dus effektiewer wees.
Nadat u al die algemene inligting oor die DASH-dieet gegee het, gaan ons oor na die voorbeeldmenu wat u in die volgende paragrawe kan vind.
DASH dieet: sewe dae spyskaart
Maandag
Ontbyt: 1 koppie (90 g) hawermeel met 1 koppie (240 ml) afgeroomde melk, 1/2 koppie (75 gr) bloubessies en 1/2 koppie (120 ml) lemoensap vars.
Versnapering: 1 medium appel en 1 koppie (285 gr) lae-jogurt.
Middagete: tuna- en mayonaise-toebroodjie: 2 snye volgraanbrood, 1 eetlepel (15 gr) mayonnaise, 1,5 koppies (113 gr) groenslaai en 80 gram tuna.
Versnapering: 1 medium piesang.
Aandete: 85 g maer hoenderborsie gekook in 1 teelepel (5 ml) groente-olie met 1/2 koppie (75 g) broccoli en wortels. Sit voor saam met 1190 bruinrys.
Dinsdag
Ontbyt: 2 snye volgraanbrood met 1 teelepel (4,5 g) margarien, 1 eetlepel (20 g) jellie of konfyt, 1/2 koppie (120 ml) sap vars lemoen en 1 medium appel.
Versnapering: 1 medium piesang.
Middagete: 85 g maer hoenderborsie met 2 koppies (150 g) groen slaai, 45 g lae kaas en 1 koppie (190 g) bruinrys.
Versnapering: 1/2 koppie (30 g) perskes in blik en 1 koppie (285 g) lae vet jogurt.
Aandete: 85 g salm gekook in 'n teelepelvol (5 ml) groente-olie met 1 koppie (300 g) gekookte aartappels en 1,5 koppies (225 g) gekookte groente.
Woensdag
Ontbyt: dieselfde as Maandag.
Snack: 1 medium oranje.
Middagete: 2 snye volgraanbrood, 85 g maer kalkoen, 45 g lae-vet kaas, 1/2 koppie (38 g) groenslaai en 1/2 koppie (38 g) kersietamaties.
Snack: 4 volgraanbeskuitjies met 45 g maaskaas en 1/2 koppie (75 g) geblikte pynappel.
Aandete: 170 gr kabeljoufilet, 1 koppie (200 gr) kapokaartappels, 1/2 koppie (75 gr) groen ertjies en 1/2 koppie (75 gr) broccoli.
Donderdag
Ontbyt: 1 koppie (90 gr) hawermout met 1 koppie (240 ml) afgeroomde melk en 1/2 koppie (75 gr) frambose, 1/2 koppie (120 ml) lemoensap vars.
Versnapering: 1 medium piesang.
Middagete: Slaai wat bestaan uit 130 gr geroosterde tuna, 1 gekookte eier, 2 koppies (152 gr) groenslaai, 1/2 koppie (38 gr) kersietamaties en 2 eetlepels (30 ml) lae vetversiering..
Snack: 1/2 koppie (30 g) ingemaakte pere en 1 koppie (285 g) lae vet jogurt.
Aandete: 85 gr varkhaas met 1 koppie (150 gr) gemengde groente en 1 koppie (190 gr) bruinrys.
Vrydag
Ontbyt: 2 hardgekookte eiers, 2 snye kalkoenspek, 1/2 koppie (38 gr) kersietamaties, 1/2 koppie (80 gr) gebakte bone en 2 snye volgraanroosterbrood, 1/2 koppie (120 ml)) vars lemoensap.
Snack: 1 medium appel.
Middagete: 2 snye volgraanroosterbrood, 1 eetlepel mayonaise met lae vet, 45 gr lae kaas, 1/2 gr (38 g) groenslaai en 1/2 gr (Cherry tamaties).
Versnapering: 1 koppie vrugteslaai.
Aandete: spaghetti en vis of frikkadelle berei uit 1 koppie (190 gr) spaghetti en 115 gr gemaalde kalkoen. Vulsel: 1/2 koppie (75 gr) groen ertjies.
Saterdag
Ontbyt: 2 snye volgraanbrood vergesel van 2 eetlepels (40 g) grondboontjiebotter, 1 medium piesang, 2 eetlepels (16 g) gemengde sade en 1/2 koppie (120 ml) vars lemoensap.
Snack: 1 medium appel.
Middagete: 85 gr geroosterde hoender, 1 koppie (150 gr) geroosterde groente en 1 koppie koeskoes (190 gr).
Snack: 1/2 koppie (30 g) gemengde bessies en 1 koppie (285 g) lae-vet jogurt.
Aandete: 85 g varksteak en 150 g ratatouille, 1 koppie (190 g) bruinrys, 1/2 koppie (40 g) lensies en 45 g laevetkaas.
Nagereg: lae vet sjokoladepoeding.
Sondag
Ontbyt: 1 koppie (90 g) hawermeel met 1 koppie (240 ml) afgeroomde melk, 1/2 koppie (75 gr) bloubessies en 1/2 koppie (120 ml) lemoensap vars.
Snack: 1 medium peer.
Middagete: Hoenderslaai wat bestaan uit: 85 g maer hoenderborsie, 1 eetlepel mayonaise, 2 koppies (150 gr) groenslaai, 1/2 koppie (75 g) kersietamaties, 1/2 teelepel sop (4 gr) van sade en 4 volgraanbeskuitjies.
Versnapering: 1 piesang en 1/2 koppie (70 gr) amandels.
Aandete: 85 g braaivleis, 1 koppie (150 g) gekookte aartappels, 1/2 koppie (75 g) broccoli en 1/2 koppie (75 g) groen ertjies.
Aanbeveel:
Die Hantering Van Stres: 7 Wenke Om Die Daaglikse Bloeddruk Te Verlaag
Daar is onbeheerbare gebeure. Leer en oefen tegnieke om stres te hanteer! Op ons raad om jouself te laat geld sonder om kwaad te word
Hoë Bloeddruk: Oorsake En Tuisbehandeling
Hoe kan u hoë bloeddruk verlaag sonder om medikasie te gebruik? Ontdek verskeie wenke, truuks en tegnieke
Verlaag U Bloedsuiker Met 8 Natuurlike Middels
Om te veel suiker in die bloed te hê, is 'n baie algemene probleem wat nie misgekyk moet word nie! So, hoe om u bloedsuiker natuurlik en vinnig te verlaag
As U Oefen, Kan U Die Kankerrisiko Verlaag
Professioneel of nuut in sportopleiding, almal weet dat sport nie net help om stres te verminder nie, maar ook die gesondheid van die mens verbeter. Maar oefening kan ook die risiko van kolorektale en longkanker verminder, volgens 'n nuwe studie
Die Haarstyl Van Die 20's Maak Sy Terugkeer Op Die Rooi Tapyt En In Die Alledaagse Lewe
Die haarstyl van die 20's het 'n meer manlike voorkoms, maar dit bly romanties, ook gekenmerk deur mooi golwe en sagte golwe