INHOUDSOPGAWE:

Plankvariasies: Oefen Sonder Om Verveeld Te Raak
Plankvariasies: Oefen Sonder Om Verveeld Te Raak

Video: Plankvariasies: Oefen Sonder Om Verveeld Te Raak

Video: Plankvariasies: Oefen Sonder Om Verveeld Te Raak
Video: dankzij deze tips hoef je je niet te vervelen 2024, Maart
Anonim

Oefen u hele liggaam binne enkele minute per dag: klink dit nie te goed om waar te wees nie? Dit is egter absoluut moontlik danksy die buikplank. Behalwe om 'n plat, gespierde maag te kry, werk hierdie oefening ook op die arms, skouers en boude. Alles in een eenvoudige en praktiese oefening wat niks anders as u liggaamsgewig benodig nie. Net ontsagwekkend! Dit het steeds 'n groot voordeel: afhangend van die moeilikheidsgraad en die variasies, is dit net soveel geskik vir beginners as vir mense wat gereeld oefen. En om seker te maak dat u oefensessies nooit vervelig is nie, wys ons u die mees effektiewe plankvariasies waarmee u verskillende spiergroepe kan werk.

variasies van die bord om in vorm te kom
variasies van die bord om in vorm te kom

Bekleding is een van die gewildste oefeninge wat die meeste aanbeveel word, en met goeie rede. Dit is 'n statiese oefening waarvan die doel is om 'n sametrekkingsposisie vir 'n lang tyd te handhaaf om 'n spiergroep te versterk, sonder om enige spesifieke beweging te maak. Benewens die vorming van u liggaam, help die plank en die variasies van die plank ook om die rugspiere te versterk en verminder dit die risiko van gelokaliseerde kwale. Reg gedoen, die oefening help om die liggaamshouding permanent te verbeter. U hoef nie 'n uithouritrekord te breek nie - dit neem net 5-10 minute per dag om die vele voordele van die bord te ervaar.

Plankvariasies om u oefensessie te varieer

klassieke lae bord hoë bordvariasies
klassieke lae bord hoë bordvariasies

Voordat ons na die variasies van die plank kyk, moet ons eers stilstaan by die uitvoering van die klassieke plank.

• Om die klassieke plank te doen, moet u op u onderarms en tone staan en sorg dat u liggaam reg is. Trek jou maag saam terwyl jy regop bly. En jy hou al hoe langer vas met elke oefensessie. U kan ook die boonste bekleding toets. Dit bestaan daarin om u na die grond te plaas, u gewig op u tone te ondersteun en u arms uitgestrek, rug reguit.

• Stapplank is 'n uitstekende oefening om die skouers, boude en maag gelyktydig te werk. Hoe om dit uit te voer? Neem die klassieke posisie van lae plankies, bene uitmekaar op heupvlak en arms op skouervlak. Steek nou jou arms uit om in 'n hoë plankposisie te skuif. Sorg dat u goeie liggaamsbelyning behou en nie u rug grawe nie. Dan moet u terugkeer na die lae plankposisie. Buig jou elmboë en bring jou onderarms na die vloer. Herhaal dit dan. Begin elke keer as u opstaan, met 'n ander arm. Alternatiewelik kan u die volgende variasie probeer. Begin deur die hoë plankposisie aan te neem. Begin dan sywaarts te beweeg deur terselfdertyd u regterarm en -been na regs te beweeg. Herhaal dit dan in die ander rigting en met die ander been en die ander arm. Probeer 4 stelle van 15 herhalings doen. Afhangend van die moeilikheidsgraad, is hierdie weergawe van die bord geskik vir beginners en meer bekwame atlete.

Afhangend van die moeilikheidsgraad, is die bord geskik vir beginners en gevorderde atlete

bolyf oefensessie hoë rotasiebord met gewigte
bolyf oefensessie hoë rotasiebord met gewigte

• Klassieke bord met rotasie. Dit is 'n uitstekende voorbeeld van 'n meer dinamiese bekleding wat danksy die draai van die bolyf 'n sterk onstabiliteit skep waarvoor die stabiliserende spiere moet vergoed. Dit gesê, hierdie variasie van die bord is meer geskik vir gevorderde atlete. Om die moeilikheidsgraad te verhoog, kan liggewigte van 1 tot 3 kilogram gebruik word. Ons begin altyd vanaf die klassieke plankposisie. Steek jou arm na die plafon en teken 'n halfsirkel. Keer stadig terug na die beginposisie en herhaal dit met die ander arm. Doen 4 stelle van 10 tot 15 herhalings per arm.

• Die variasies van die plank met rotasie help veral om die laterale buikspiere en die boude te bewerk. U kan eksperimenteer met die volgende variasie. Kom in 'n klassieke posisie met lae plankies. Laat sak u heupe links en regs en keer dan terug na die beginposisie. Wees versigtig om nie aan die vloer te raak nie en dat u maag dig is. Doen 4 stelle van 20 herhalings.

Die plank is die effektiefste liggaamsoefening ooit wat u oral kan doen

syplank met arm- en beenhyser
syplank met arm- en beenhyser

• Die syplank is hoofsaaklik toegespits op die opleiding van die laterale buikspiere en die skuins. Hierdie afwisseling van die bord is ideaal vir diegene met liefdeshandvatsels. Lê aan die een kant en sorg dat u elmboog direk onder u skouer is. Lig jou heupe van die vloer af en lig dit so hoog as moontlik. U gewig word ondersteun deur u onderarm en die kant van u voet. Om die probleme te verhoog, laat sak u heupe en keer dan terug na die beginposisie. U kan ook u been lig om op u balans te werk.

• Syplank met arm- en beenhyser. Kom in 'n syplankposisie. Was jou bobeen so hoog as moontlik, sowel as die arm aan dieselfde kant. Onthou om u liggaam in 'n reguit lyn te hou, insluitend u heupe.

syplank met armhyser
syplank met armhyser

• Die syplankvariasies met die knie gebuig is baie vermoeiend, maar dit is baie effektiewer om maaggewig te verloor as die klassieke geknars en sit-ups. Hierdie tipe oefening werk die laterale buikspiere, boude en arms. Kom in 'n syplankposisie en steek jou bo-arm uit. Hou die bolyf stabiel en bring die boonste knie na die bors. Hou soveel as moontlik vas en keer dan terug na die beginposisie. Doen 4 stelle van 10-12 herhalings per kant.

• Plank op die knieë. Dit is 'n variasie wat veral geskik is vir beginners wat saggies wil begin. Met hierdie oefening kan u op die bolyf fokus en foute in die onder- en onderrug vermy. Kom in 'n klassieke laagplankposisie en laat sak dan jou knieë naby die vloer sonder om daaraan te raak.

• Die variasies van die bord om aan u balans te werk. Kom in 'n klassieke posisie met lae plankies. Die bene is hierdie keer 'n bietjie meer uitmekaar as die breedte van die heupe. Plaas u hand op die rug en hou dit minstens 30 sekondes vas. Alternatiewelik, in plaas daarvan om u hand op u rug te plaas, lig een been op.

bord met skouer variasie om die arms en skouers te werk
bord met skouer variasie om die arms en skouers te werk

• Bordvariasies met skouer aanraking. Begin met 'n hoë plankposisie. Hou u heupe so stabiel as moontlik en beweeg u regterhand om op u linkerskouer te tik. Plaas die regterhand terug in sy beginposisie en rus dan die linkerhand op die regterskouer. Gaan voort om af te wissel om 4 stelle van 10 herhalings per hand te doen.

• Sit op 'n stoel of bank. Sit u voete op die stoel of bank vir u oefening, met tone na onder, arms uitgestrek. Om hierdie afwisseling van die bord interessanter en moeiliker te maak, kan u die knieë na die bors bring deur dit af te wissel of op die vorige weergawe met die skouer aanraking te wed.

• Bord X is 'n bord met bene uitmekaar. Hierdie oefening werk die skouers en rug. Kom in 'n verhoogde plankposisie. Sprei dan u arms en bene sodat dit buite die heupwydte is. As die liggaam van bo af in hierdie posisie is, lyk dit soos die letter X. Trek u spiere saam en hou so lank as moontlik vas.

omgekeerde plankspiere lae dye boude
omgekeerde plankspiere lae dye boude

• Die omgekeerde plank is veral goed vir die spiere van die onderrug, dye en boude. Reg gedoen, hierdie oefening kan ook help om rugpyn te verlig. Sit op die vloer met u bene voor u uitgestrek. Plaas jou hande agter jou. Lig jou heupe en vorm 'n reguit lyn van hakke tot skouers. Die skouers moet van u ore afgetrek word.

• Agterste plank met beenhyser. Dit is waarskynlik een van die moeiliker variasies van die bord, maar dit presteer ongelooflik goed. Kom in 'n omgekeerde plankposisie en buig jou bene om 'n hoek van 90 ° te vorm. Tussen die dye en kalwers. Strek u regterbeen opwaarts, in dieselfde as as u liggaam. Keer terug na die beginposisie. Herhaal vir die ander been.

• Bestuur met 'n weerstandsband. Opleidingsoefeninge met 'n weerstandsband geniet toenemende gewildheid. Sit 'n klein weerstandsbandjie om u polse en kom dan in 'n klassieke hoë plank posisie. Skuif u linkerhand na links, gevolg deur die linkerbeen, so ver as wat die weerstandsband dit toelaat. Keer terug na die beginposisie en herhaal met die ander hand. Doen 4 stelle van 8-10 herhalings per kant.

variasies van die bord om u oefenroetine af te wissel
variasies van die bord om u oefenroetine af te wissel

• Board met sprong. Hierdie dinamiese variasie sal u baie laat sweet en vet verbrand. Daal af in 'n lae plankposisie. Trek die buikpote saam en sit die voete onder die heupe terwyl jy spring. Spring dan terug om terug te keer na die beginposisie. Doen 4 stelle van 10 herhalings.

Aanbeveel: