INHOUDSOPGAWE:

Mediterreense Dieet: Waarom Kies U Hierdie Eetpraktyk?
Mediterreense Dieet: Waarom Kies U Hierdie Eetpraktyk?

Video: Mediterreense Dieet: Waarom Kies U Hierdie Eetpraktyk?

Video: Mediterreense Dieet: Waarom Kies U Hierdie Eetpraktyk?
Video: Средиземноморская диета: 21 рецепт! 2024, Maart
Anonim

Strandliefhebbers weet dat die gevormde lywe wat ons met trots in die somer pronk, tans in die winter gevorm word. Dit is dus die regte tyd om u gewoontes te verander om effektief gewig te verloor. As u ooit 'n slegte ervaring gehad het met uiters beperkte diëte soos die ketogene dieet of die vegetariese dieet, en u nou graag 'n gebalanseerde dieet wil probeer, bied ons u die geskikte Mediterreense dieet om aan te hou vir die lang termyn. Aanbeveel deur gesondheidsspesialiste regoor die wêreld, dit is eerder 'n lewenstyl wat daarop gemik is om kardiovaskulêre siektes, kanker, diabetes en kognitiewe agteruitgang te voorkom, en om die silhoeët verder te verfyn. Kom ons doen 'n volledige dekripsie om u gerus te stel!

Die basiese beginsels van die Mediterreense dieet

Kretense dieet wat om gesondheidslewendheid te eet
Kretense dieet wat om gesondheidslewendheid te eet

As u aan Mediterreense kookkuns dink, kan u pizza en pasta uit Italië of skaaptjops uit Griekeland voorstel, maar ja, u is nie op die regte pad nie. 'N Ware Mediterreense dieet is gebaseer op vrugte, groente, peulgewasse, neute, seekos, olyfolie en tradisionele suiwelprodukte uit die streek. Dit is hoe mense op Kreta, Griekeland en Suid-Italië geëet het rondom 1960, toe hulle chroniese siektes onder die laagste in die wêreld was, en hul lewensverwagting onder die hoogste, ondanks beperkte mediese dienste.

Die eet van die Middellandse See-manier gaan nie net oor die eet van gesonde kos nie. Daaglikse fisieke aktiwiteit en om maaltye met ander te deel, is noodsaaklik. Saam kan dit 'n groot uitwerking op u bui en u liggaamlike en geestelike gesondheid hê. Boonop is die basiese reëls van hierdie dieet baie maklik om te volg vir mense wat probeer om weg te kom van die gemak van verwerkte en afhaalmaaltye.

In werklikheid bestaan daar nie iets soos 'n standaard Mediterreense dieet nie, want ten minste 16 lande grens aan die Middellandse See en eetstyle wissel van streek tot streek as gevolg van verskille in kultuur, etnisiteit, godsdiens, ligging, ekonomie, geografie en landbouproduksie. Daar is egter 'n paar algemene faktore wat verband hou met die voedsel wat geëet word en wat u op die spyskaart moet vermy.

gesonde spyskaart mediterreense piramidekos toegelaat
gesonde spyskaart mediterreense piramidekos toegelaat

Wat om te eet ?

  • Eet skuldvry: Groente, vrugte, neute, sade, peulgewasse, aartappels, volgraanbrood en pasta, kruie, speserye, vis, seekos en ekstra suiwer olyfolie
  • Eet matig: pluimvee, eiers, kaas en jogurt
  • Eet selde: rooivleis

Groente: tamaties, broccoli, boerenkool, spinasie, uie, blomkool, wortels, spruitjies, komkommers, ens.

Vrugte: appels, piesangs, lemoene, pere, aarbeie, druiwe, dadels, vye, spanspekke, perskes, ens.

Neute en sade: amandels, okkerneute, makadamianeute, haselneute, kasjoeneute, sonneblomsaad, pampoenpitte, ens.

Peulgewasse: bone, ertjies, lensies, kekerertjies, ens.

Knolle: aartappels, patats, raap, garing, ens.

Volgraan: vol hawer, bruinrys, rog, gort, mielies, bokwiet, volgraan

Vis en seekos: salm, sardientjies, forel, tonyn, makriel, garnale, oesters, mossels, krap, mossels, ens.

Pluimvee: hoender, eend, kalkoen, ens.

Eiers: hoender, kwartels en eendeiers

Suiwelprodukte: kaas, jogurt, ens.

Kruie en speserye: knoffel, basiliekruid, kruisement, roosmaryn, salie, neutmuskaat, kaneel, peper, ens.

Gesonde vette: ekstra suiwer olyfolie, olywe, avokado's en avokado-olie

Kretense dieet gewigsverlies voedsel toegelaat
Kretense dieet gewigsverlies voedsel toegelaat

Voedsel om te vermy:

  • Suiker
  • Geraffineerde korrels: witbrood, pasta gemaak van verfynde koring, ens.
  • Trans vet
  • Geraffineerde olies: soja-olie, canola-olie en ander.
  • Verwerkte vleis: wors, worsbroodjies, ens.
  • Hoogs verwerkte voedsel: Enigiets gemerk as "vetarm" of "dieet" of wat blykbaar in 'n fabriek vervaardig is

Watter gesondheidsvoordele kan u verwag?

Mediterreense dieet vir gewigsverlies basiese beginsel
Mediterreense dieet vir gewigsverlies basiese beginsel

Voorkoming van hartsiektes en beroerte

Die Mediterreense dieet hou verband met die beperking van die verbruik van verfynde brode, verwerkte voedsel en rooivleis en die aanmoediging van die inname van rooiwyn in plaas van harde alkohol, wat almal kardiovaskulêre probleme kan voorkom.

Ratsheid

As u 'n ouer persoon is, kan die voedingstowwe wat deur die Mediterreense dieet verkry word, u risiko om spierswakheid en ander tekens van swakheid te ontwikkel, met ongeveer 70% verminder.

Verlaagde risiko vir Alzheimer

Navorsing dui daarop dat die Mediterreense dieet slegte cholesterolvlakke kan verlaag en bloedsuikervlakke kan stabiliseer, wat u weer teen Alzheimersiekte of demensie beskerm.

Verminder die risiko van Parkinson se siekte

Die hoë vlakke van antioksidante in die Mediterreense dieet kan voorkom dat selle 'n skadelike proses genaamd oksidatiewe spanning ondergaan, wat die risiko om Parkinson se siekte te verminder, verminder.

Langlewendheid

Die vermindering van die risiko van hartsiektes of kanker met hierdie dieetplan help om spontane dood op enige ouderdom te voorkom.

Beskerming teen tipe 2-diabetes

Voedingsryke veselstowwe word stadig verteer, voorkom dat die bloedsuikervlakke baie swaai, en kan u help om 'n gesonde gewig te handhaaf.

Verbeterde kwaliteit van slaap

Navorsing dui daarop dat die nakoming van die Mediterreense dieet kwaliteit slaap by ouer mense bevorder.

Gewigsverlies

Die Mediterreense dieet versnel gewigsverlies. Die skrywers van 'n 2016-oorsig het opgemerk dat vetsugtige mense meer pond verloor het met die Kretenese dieet as met enige ander lae-vet dieet.

12 goeie redes om die Mediterreense dieet te kies

Mediterreense dieet bokwiet pannekoeke esdoringstroop crème fraîche bessies
Mediterreense dieet bokwiet pannekoeke esdoringstroop crème fraîche bessies

1. Dit is nie nodig om kalorieë te tel nie

U benodig nie 'n sakrekenaar vir hierdie maaltydplan nie. In plaas daarvan om getalle bymekaar te tel, vervang u slegte vette deur hartgesonde vette soos olyfolie, neute en vis.

2. Vars kos word aanbid

Die klem val op seisoenale voedsel wat op 'n eenvoudige en smaaklike manier voorberei word. Berei byvoorbeeld 'n heerlike spinasie-, komkommer- en tamatieslaai voor. Voeg klassieke Griekse bestanddele soos swart olywe en fetakaas by.

Mediterreense dieet gegrilde salm met suurlemoen speserye
Mediterreense dieet gegrilde salm met suurlemoen speserye

3. Brood is nie verbode nie

Kies volgraanbrood. Dit bevat meer proteïene en minerale en is oor die algemeen gesonder as wat met wit meel gemaak word.

4. Vet word ook toegelaat

Jy hoef net na die regte ou te soek. U vind dit in neute, olywe en olyfolie. Basiliekruid-pesto is 'n lekker manier om dit in u dieet op te neem.

5. Die spyskaart is baie uiteenlopend

Inderdaad, dit is meer as Griekse en Italiaanse kookkuns. Soek na resepte uit Spanje, Turkye, Marokko en ander lande.

6. Oorvloed van speserye

Lourierblare, koriander, roosmaryn, knoffel, peper en kaneel voeg soveel geur by dat u nie die soutpot nodig het nie.

mediterrane slaai pasta fetakaas rooi soetrissies
mediterrane slaai pasta fetakaas rooi soetrissies

7. Maklik om te kook resepte

Griekse geregte is dikwels klein, maklik om saam te stel. Vir 'n koue aperitief kan u byvoorbeeld borde kaas, olywe en neute voorberei. Kyk ook na resepte gemaak met quinoa en bone.

8. U kan wyn inneem

'N Glas rooiwyn per dag saam met die maaltyd is algemeen in baie Mediterreense lande waar proe van heerlike kos 'n ritueel geword het.

9. Vergeet van die drange

U het die kans om kos met ryk proe te eet waarvan u die stadige spysvertering langer versadig sal voel.

10. U sal weer in vorm wees

Jy sou dink dat dit 'n wonderwerk sal verg om 'n paar kilogram te verloor as jy neute, kaas en olies sluk. Hierdie voedsel, tesame met die gewoonte om stadiger te eet en gereeld te oefen, sal egter bydra tot blywende verandering in u liggaam.

11. U hart sal u bedank

Byna alles oor hierdie dieet is goed vir u hart. Olyfolie en neute verlaag 'slegte' cholesterol. Vrugte, groente en boontjies hou die are skoon. Vis verlaag trigliseriede en bloeddruk.

12. Nuttige voedsel vir die brein

Vergeet van slegte vette en verwerkte voedsel wat inflammasie veroorsaak. In plaas daarvan kan u voedsel eet wat ryk is aan breinvriendelike antioksidante.

Hoe begin u met die verandering?

Kretense dieet resep piesangbrood grondboontjiebotter sjokolade
Kretense dieet resep piesangbrood grondboontjiebotter sjokolade

1. Eet baie groente. Probeer 'n eenvoudige bord gesnyde tamaties bedruip met olyfolie en gekrummelde fetakaas, of laat u pizza met rissies en sampioene bedek in plaas van wors en pepperoni. Slaaie, sop en groenteskottels is ook uitstekende opsies.

2. Eet altyd ontbyt. Vrugte, volgraan en ander veselryke voedsel is die regte manier om u dag te begin.

3. Eet seekos twee keer per week. Vis soos tonyn, salm, haring, kabeljou en sardientjies bevat baie omega-3-vetsure, en skulpvis soos mossels, oesters en mossels het soortgelyke voordele vir die brein- en hartgesondheid.

4. Berei een keer per week 'n vegetariese aandete voor.

mediterrane dieet quinoa slaai kekerertjies komkommer
mediterrane dieet quinoa slaai kekerertjies komkommer

5. Eet suiwelprodukte matig, veral dié met 'n hoë vetinhoud.

6. Eet vars vrugte vir nagereg. In plaas van roomys, koek of ander gebak, kies u aarbeie, vars vye, druiwe of appels.

7. Gebruik die regte vette om u daaglikse maaltye voor te berei. Soteer byvoorbeeld voedsel in olyfolie in plaas van botter.

8. Kies volgraanbroodjies en pasta's.

9. Eet rooivleis nie meer as twee keer per week nie.

Mediterreense dieet sjokolade mousse resep
Mediterreense dieet sjokolade mousse resep

Wat om gemorskos te vervang?

  • Chips, pretzels, crackers en dips - wortelstokkies, komkommer, blomkoolblommetjies, radyse, kersietamaties, seldery, broccoli
  • Franse patat - gebakte patats
  • Pizza met chorizo of ham - tuisgemaakte vegetariese pizza
  • Wit rys en rooivleis - quinoa met gesoteerde groente
  • Burgers met wit rolletjies, biefstuk, cheddar en sous - volgraan tortillas met groente
  • Roomys, crème brûlée, sjokolade - vrugtesorbet, vrugtejogurt

Aanbeveel: