Dieet Tydens Swangerskap - 'n Volledige Gids

2023 Outeur: Lynn Laird | [email protected]. Laas verander: 2023-11-27 13:35

Gesonde eetgewoontes is te alle tye in die lewe belangrik, maar dit is veral belangrik as u swanger is of van plan is om swanger te raak. As u 'n gebalanseerde dieet vir al nege maande eet, kan u baba normaal ontwikkel en groei. Om elke dag verskillende kosse te eet, is noodsaaklik om die regte hoeveelheid voedingstowwe te kry, veral as u 'n toekomstige vegan-moeder is. In hierdie artikel neem ons 'n oorsig oor toegelate en verbode voedsel, die gesonde maand-tot-maand-spyskaart, porsiegroottes, voedsel wat die laktasie bevorder, en vele ander besonderhede waaraan u aandag moet gee terwyl u wag totdat u baba verskyn.

Moet u u dieet tydens swangerskap verdubbel of is dit 'n mite?

U sal waarskynlik agterkom dat u meer swanger is as gewoonlik tydens swangerskap. U hoef egter nie 'vir 2 te eet' nie, selfs nie as u 'n tweeling of drieling verwag nie. Probeer in die eerste plek elke dag 'n gesonde ontbyt eet, want dit kan u bespaar op vingervoedsel met baie vet en suiker.

'N Swanger vrou het meer kalsium, foliensuur, yster en proteïene nodig as elke ander vrou. Dit is waarom hierdie vier voedingstowwe belangrik is.

Foliensuur

Foliensuur, ook bekend as folaat as die voedingsstof in voedsel voorkom, is 'n B-vitamien wat noodsaaklik is om geboortedefekte in die brein en rugmurg van die baba te voorkom, wat neurale buisdefekte genoem word.

Dit kan inderdaad moeilik wees om die aanbevole hoeveelheid vitamien B8 tydens die swangerskap alleen uit die dieet te kry. Om hierdie rede beveel dokters vroue aan wat verwag dat 'n baba die hoeveelheid moet verhoog tot 600 mg per dag met 'n daaglikse voorgeboortelike aanvulling.

Voedselbronne: groen blaargroente, versterkte graan, brood en pasta, bone, sitrusvrugte.

Kalsium

Hierdie mineraal word gebruik om baba se bene en tande te bou. Swanger vroue van 19 jaar en ouer benodig 1000 mg kalsium per dag. As 'n vrou nie genoeg verbruik nie, word die mineraal uit die moeder se voorrade in haar bene geneem en aan die fetus gegee om aan haar vereistes te voldoen.

Wat om te eet: melk, jogurt, kaas, sap en voedsel versterk met kalsium, sardientjies en salm met bene, sekere blaargroentes (boerenkool, bok choy).

Die yster

Swanger vroue benodig 27 mg yster per dag, wat dubbel die hoeveelheid is wat ander vroue benodig. Die mikro-element is van groot belang vir die produksie van bloed en die voorsiening van suurstof aan die baba. As u te min yster kry tydens swangerskap, kan dit lei tot bloedarmoede, 'n toestand wat lei tot moegheid en 'n verhoogde risiko vir infeksies.

Voedsel ryk aan yster: vleis, pluimvee, vis, gedroogde bone en ertjies, graankos verryk met yster.

Proteïene

Trouens, die meeste vroue het nie 'n probleem om genoeg proteïenryke voedsel uit hul dieet te kry nie. Dit help om belangrike organe vir die baba te bou, soos die brein en die hart.

Voedselbronne: vleis, pluimvee, vis, gedroogde bone en ertjies, eiers, neute, tofu.

Kos om op u moeder se toekomstige bord te geniet

Dieet tydens swangerskap is daarop gemik om voedsame kosse meestal te eet. Om die voordele van voorgeboortelike voeding te maksimeer, konsentreer u op die volgende vyf voedselgroepe: vrugte, groente, maer proteïene, volgraan en suiwelprodukte. Oor die algemeen beveel kenners aan dat u die helfte van u bord met vrugte en groente vul, 'n kwart met volgraan en 'n kwart met 'n maer proteïenbron, en by elke ete ook 'n suiwelproduk het.

Vrugte en groente

Swanger vroue moet veral op die tweede en derde trimester op vrugte en groente fokus. Kry dus elke dag tussen vyf en tien porsies produkte van die grootte van 'n tennisbal. Hierdie kleurryke voedsel bevat min kalorieë en bevat baie vesel, vitamiene en minerale.

Maer proteïene

Tydens swangerskap moet vroue goeie proteïenbronne by elk van hul maaltye insluit om die groei van die baba te ondersteun. Voedsel met baie proteïene bevat vleis, pluimvee, vis, eiers, bone, tofu, kaas, melk, neute en sade.

Volgraan

Hierdie voedsel is 'n belangrike bron van energie en bevat ook vesel-, yster- en vitamiene B. Ten minste die helfte van die koolhidrate wat 'n swanger vrou elke dag kry, is afkomstig van volgraan, soos hawermout, pasta, volgraanbrood en bruinrys.

Suiwelprodukte

Streef na 3 tot 4 porsies suiwelprodukte per dag vir 'n goeie gehalte dieet tydens swangerskap. Melk, jogurt, kaas en tuisgemaakte kefir is goeie voedingsbronne van kalsium, proteïene en vitamien D.

Voedsel wat tydens swangerskap vermy moet word

Alkohol

Vermy alkohol tydens swangerskap. Dit, gekonsentreer in die moeder se bloed, kan direk na die baba deur die naelstring gaan en word geassosieer met voortydige bevalling, intellektuele gestremdheid, geboortedefekte en lae geboortegewig.

Kafeïen

Beperk kafeïen tot nie meer as 300 mg per dag nie. 'N Koppie koffie van 230 ml bevat gemiddeld ongeveer 150 mg, terwyl swart tee gewoonlik ongeveer 80 mg bevat. Onthou ten slotte dat sjokolade (veral donker sjokolade) ook kafeïen bevat - soms 'n aansienlike hoeveelheid.

Sintetiese versoeters

Die gebruik van sacharien word ten sterkste afgeraai tydens swangerskap, aangesien dit die plasenta kan oorsteek en in fetale weefsel kan bly. Sommige van die goedgekeurde kunsmatige versoeters vir verbruik tydens swangerskap is aspartaam, acesulfame-K en sukralose. Laasgenoemde word as veilig beskou as dit matig geneem word.

Vet

Verminder die totale hoeveelheid vet wat u eet tot 30% of minder van u totale daaglikse kalorieë. Vir iemand met 'n kalorie-inname van 2000 per dag, is dit 65 g vet of minder.

Vis met hoë kwikvlakke

Visse soos swaardvis, haai, koningmakreel, marlyn, oranje ru en teëlvis bevat baie kwik en moet vermy word tydens dragtigheid. In werklikheid is dit 'n giftige chemikalie wat die plasenta kan oorsteek en die baba se brein, niere en senuweestelsel kan beskadig.

Ongepasteuriseerde voedsel

Swanger vroue loop 'n hoë risiko vir twee soorte voedselvergiftiging - listeriose, veroorsaak deur Listeria-bakterieë, en toksoplasmose, 'n infeksie wat deur 'n parasiet veroorsaak word, deur die verbruik van ongepasteuriseerde voedsel. In die lys van verbode voedsel is:

• ongepasteuriseerde (rou) melk en voedsel wat daaruit berei word, soos feta, brie, camembert, bloukaas, queso blanco en queso fresco
• worsbroodjies, kouevleis en vleis wat nie verwerk is om die bakterieë daarin dood te maak nie
• deli-slaaie in die winkel, soos hamerslaai, hoenderslaai (Caesar), tonynslaai en seekoslaai
• ongepasteuriseerde verkoelde smere of vleispasteie

Sekere voedsel in rou toestand

'N Ma kan 'n toksoplasmose-infeksie aan haar baba oordra, wat later in die lewe probleme soos blindheid en verstandelike gestremdheid kan veroorsaak. Om hierdie gesondheidsprobleme te voorkom, word dit aanbeveel om die volgende voedsel tydens swangerskap te vermy:

• rou of ondergaar vleis en pluimvee
• rou vis soos sushi, sashimi, ceviche en carpaccio
• rou of te gaar skulpvis soos mossels, mossels, oesters en kammossels

Sekere voedselsoorte kan 'n swanger vrou se risiko vir ander soorte voedselvergiftiging verhoog, insluitend siektes wat veroorsaak word deur salmonella- en E. coli-bakterieë.

• rou of ondergekookte eiers (gepocheerde eiers)
• voedsel wat ondergekookte eiers bevat, soos rou koekiedeg, tiramisu, sjokolademousse, tuisgemaakte roomys, eiernog, hollandaisesous
• rou of ondergaar spruite soos lusern, klawer
• ongepasteuriseerde sap

Wat om te eet tydens swangerskap as u nie goed voel nie?

Gedurende die nege maande kan u oggendnaarheid, diarree of hardlywigheid hê. Dit kan moeilik wees om nie te eet nie, of u voel dalk te siek om selfs te eet. Hier is 'n paar voorstelle:

• Oggendsiekte: eet beskuitjies, graankos of krakeling voordat u uit die bed klim; eet klein, gereelde maaltye gedurende die dag; vermy vetterige, gebraaide en pittige kosse.
• Voorkom hardlywigheid: eet meer vars vrugte en groente. Drink ook 6 tot 8 glase water per dag. Neem vesel aanvullings kan help.
• Diarree: Eet meer voedsel wat pektien en tandvleis bevat (twee soorte voedingsvesels) om oortollige water te absorbeer. Voorbeelde van hierdie voedselsoorte is appelmoes, piesangs, wit rys, hawermout en verfynde koringbrood.
• Sooibrand: peusel aan klein, gereelde maaltye gedurende die dag; probeer melk drink voordat u eet; Beperk kafeïeneerde voedsel en drankies, sitrusdrankies en pittige kosse.

Porsies word aanbeveel vir swanger vroue

• 8 tot 8 en 'n halwe porsies van die brood, graan, rys, pasta, noedelsgroep - 'n voorbeeld van 1 porsie is 1 sny brood, ½ medium broodjie, ½ koppie gekookte rys, pasta of noedels, ½ koppie pap gaar of 'n koppie graanvlokkies vir ontbyt.
• 15 g poli of enkel-onversadigde vette en olies per dag.
• 5 porsies van die groente- en peulgewasgroep - 'n voorbeeld van 1 porsie is 75 g of ½ koppie gekookte groente, ½ koppie gekookte gedroogde bone, ingemaakte ertjies, lensies of bone, 1 koppie groen groente, 1 klein aartappel.
• 2 porsies vrugte - 'n voorbeeld van 1 porsie is 1 medium appel, 150 g vrugte (appelkose, kiwivrugte, pruime), 1 koppie vrugte in blokkies gesny, ½ koppie vrugtesap, 1 ½ eetlepels rosyne.
• 2 ½ tot 3 ½ porsies uit die melk, jogurt, kaasgroep - 'n voorbeeld van 1 porsie is 250 ml melk, 250 ml kalsiumverrykte sojadrank, 40 g kaas, 200 g jogurt.
• 3 en 'n halwe porsies van die groep vleis, vis, pluimvee, eiers, neute - 'n voorbeeld van 1 porsie is 65 g gekookte vleis of hoender, 100 g gekookte visfilet, 30 g neute, 2 groot eiers.

Dieet tydens swangerskap - daaglikse spyskaart

Die volgende voorbeeldmenu gee u 'n idee van wat 'n swanger vrou gewoonlik op 'n dag moet inneem vir 'n gesonde en gebalanseerde dieet tydens swangerskap. Drie klein maaltye en drie ligte versnaperinge is 'n goeie reël om seker te maak dat daar aan u voedingsbehoeftes van u baba voldoen word.

Ontbyt: hawermout, piesang, 1 sny volgraanroosterbrood, 2 teelepels konfyt, 1 koppie afgeroomde melk

Snack: 1 koppie jogurt, druiwe

Middagete: gekookte kalkoen- en kaasbroodjie met volgraanbrood, peer en 1 koppie afgeroomde melk

Snack: rou groente en 'n lae kalorie-dip

Aandete: 120 g gekookte hoender, 1 koppie wilde rys, 1 koppie groente, 1 koppie afgeroomde melk

Versnapering: vars vrugte of lae-vet bevrore jogurt

Gesonde versnaperinge

As u honger is tussen maaltye, moet u nie snacks met baie vet en / of suiker eet nie, soos lekkergoed, koekies, skyfies of sjokolade. Kies eerder die volgende voedsame versnaperings:

• klein toebroodjie met gerasperde kaas, gegrilde hoender, fyngemaakte tuna, salm, sardientjies, groenslaai
• slaai van groente soos wortel, seldery of komkommer
• lae vet hummus met 'n bietjie brood
• appelkose, vye of pruimedante
• groentesop
• onversoete graankos met melk
• melkdrankies of onversoete vrugtesap
• vars vrugte
• 'n gebakte aartappel

Lys van voedsel en aanvullings wat elke maand gunstig is (0-9)

Maand 1 van swangerskap

• Voedsel ryk aan folaat: groen blaargroente (spinasie, rucola, pietersielie), volgraan en peulgewasse (lensies, bone, kekerertjies)
• Vitamien B6: 40 mg aanvulling twee keer per dag is 'n effektiewe natuurlike behandeling om naarheid en braking te verminder

Maand 2 van swangerskap

• Gemmer in die vorm van infusie of speserye teen naarheid
• Vitamien E as aanvulling en saam met voedsel (rou amandels, avokado, olyfolie, sonneblomsaad, haselneute, eiergeel)

Maand 3 van swangerskap

Sorg dat u elke dag minstens 10 glase water drink, en eet ook vrugte en groente gevul met vloeistowwe om u en u baba gehidreer te hou.

Maand 4 van swangerskap

• Voedsel ryk aan yster - eiers, vleis, blaargroente, peulgewasse
• Vitamien C - vrugte, groente en aanvullings

Maand 5 van swangerskap

• Kalsium: klein benige visse soos sardientjies, amandels, groen blaargroente, suiwelprodukte
• Vitamien C: broccoli, lemoene, tamaties

Maand 6 van swangerskap

Om elke keer hardlywigheid te voorkom, mik elke dag na 25-30 g vesel. Dit is ongeveer gelyk aan 5 groot appels, 2 koppies peulgewasse of 2 koppies koringsemels. Probeer ook 1 eetlepel psyllium wat in 'n glas water gemeng is voor u gaan slaap, om die volgende oggend 'n gesonde stoelgang te bevorder.

Maand 7 van swangerskap

Proteïene: Die meeste vroue benodig ongeveer 80 g proteïene per dag vir 'n gesonde swangerskap sonder komplikasies. Dieet met min proteïene kan die baba se kanse op hoë bloeddruk later in sy lewe verhoog.

Maand 8 van swangerskap

Omega-3-vetsure: Die groei en ontwikkeling van die brein van die baba is die vinnigste in die derde trimester, dus fokus daarop om bronne van omega-3 in u dieet in te sluit, soos vetterige visse soos salm, neute en sade.

Maand 9 van swangerskap

• Knoffel: Die verbruik van knoffel gedurende die laaste maand van swangerskap hou verband met 'n aansienlik verminderde risiko vir premature aflewering.
• Datums: die gebruik van 6 datums per dag vir die laaste 4 weke voor die sperdatum blyk groter servikale dilatasie aan te moedig, 'n vinniger eerste fase en 'n verminderde behoefte aan mediese ingryping tydens swangerskap.
• Rosyne: Die eet van 2 handvol rosyne per week hou verband met die verminderde risiko van vroeë kraam, wat 'n soortgelyke effek as knoffel toon.

Dieet tydens swangerskap om laktasie te stimuleer

Voeding tydens swangerskap is ook belangrik vir postnatale laktasie. Sommige van die onderstaande voedsel bevat baie vitamiene en minerale, en ander bevat chemiese eienskappe wat 'n gesonde hoeveelheid borsmelk bevorder en ondersteun.

Volgraan

Volgraan is baie voedsaam vir toekomstige moeders wat voel dat hulle ten volle borsvoed. Daar word ook geglo dat hulle eienskappe het wat die hormone ondersteun wat verantwoordelik is vir die maak van borsmelk. Die eet van hierdie supervoedsel vir nege maande kan dus 'n gunstige uitwerking hê. U kan byvoorbeeld gars, bruinrys, hawermeelkoekies, quinoa-slaai en ander volgraangeregte probeer.

Donkergroen groente

Donkergroen blaargroente soos lusern, blaarslaai, boerenkool, spinasie en broccoli is vol met voedingstowwe, veral kalsium. Dit bevat ook fito-estrogenen wat 'n positiewe uitwerking op die produksie van borsmelk kan hê.

Vinkel

Die bol, stingel en blare van die vinkelplant is eetbaar en u kan dit by sop, bredies of ander resepte voeg. Plantestrogeen in vinkel kan moeders help om meer melk te produseer.

Knoffel

Knoffel is 'n gesonde toevoeging tot elke dieet. Dit is 'n galaktogoog wat vroue help om meer borsmelk te produseer. Alhoewel hierdie groente 'n sterk reuk het wat in die melk kom, blyk dit dat sommige babas van die smaak hou. U kan knoffel by u dieet voeg tydens swangerskap deur dit te gebruik om baie geregte te smaak, insluitend groente, vleis, seekos, pasta en souse.

Kekerertjies

Sedert Egiptiese tye het vroue kekerertjies geëet om meer melk vir hul babas te hê. Hierdie groente bevat plant-estrogeen wat moontlik verantwoordelik is vir hierdie galactagogue-aksie. U kan kekerertjies by pasta of slaaie voeg. Hummus, 'n heerlike smeer met kekerertjies, is nog 'n manier om hierdie supergesonde boontjie te geniet.

sesamsaad

Ryk aan kalsium en met estrogeenagtige eienskappe, kan u alleen sesamsaad eet, as bestanddeel in resepte, as garnering vir slaaie of as aanvulling op sommige gebak.

Amandels

Neute, veral rou amandels, is gesond en bevat baie proteïene en kalsium. Baie moeders verwag om amandels te eet of amandelmelk te drink om die romerigheid en soetheid en die hoeveelheid borsmelk te verhoog.

Lyn- en lynolie

Vlasaad bevat inderdaad fitostrogeen wat die produksie van borsmelk kan beïnvloed. Dit is absoluut nodig om u ontbyt-smoothies in die grondtoestand in te sluit!

Vars gemmerwortel

Vars gemmer en gemmertee kan die produksie van borsmelk verhoog. U kan hierdie wortel maklik by enige geregte wat u kook, voeg of gemmerwater drink. Alhoewel dit as 'n veilige voedsel beskou word, word dit aanbeveel om u dokter te raadpleeg voordat u die verbruik verhoog.

Gis

Brouergis is 'n baie gesonde toevoeging tot u dieet tydens swangerskap wat B-vitamiene, yster, proteïene, chroom, selenium en ander minerale bevat. Afgesien van die stimulerende effek op die laktasie, gee dit energie, bevorder goeie humeur en hou postpartum depressie uitmekaar.

Verpleegtee

Borsvoedingtee kan 'n enkele kruid bevat of 'n kombinasie van kruie wat saamwerk om die laktasie te ondersteun en te verhoog. Die betrokke plante sluit fenegriek, geseënde distel, melk distel en vinkel in.