Buikplank - Waarom En Hoe?

2023 Outeur: Lynn Laird | [email protected]. Laas verander: 2023-11-27 13:35

Alhoewel ons almal beperk is, is daar baie oplossings om in vorm te bly sonder om 'n voet in die gimnasium te sit. Maar een van die mees ekspressiewe en effektiewe maniere om u figuur te verslank, is sonder twyfel die buikplank! Dus, vir diegene wat droom van 'n sigbaar meer getinte liggaam, is dit die ventrale omhulsel wat opgeneem moet word. Die idee? Elke oggend sit u 5-10 minute vir fiksheid op u eie liggaamsgewig. Hierdie progressiewe vorm van gewigstraining sonder ekstra vragte is maklik, vinnig en absoluut ideaal om u gewig te herwin en spierbou tydens periodes van bevalling te bevorder. Gereed?

Waarom doen die buikplank? Gesondheidsvoordele en deugde

Met die eerste oogopslag kan ventrale omhulsel vir sommige 'n bietjie triviaal lyk. Daar is egter 'n hele paar toning en maklike variasies wat u tuis kan uitprobeer. Daarbenewens is die deugde en voordele verbonde aan hierdie soort oefening baie. Om dit aan u te bewys, bekyk ons hulle van naderby!

Spierontwikkeling en -versteviging

Omhulsel is nie 'n oefening om te onderskat nie. Hierdie tipe kragoefening werk in diepte byna al die spiere in u liggaam: die buikgroep, die gluten, die rug en die onderrug. Die gereelde oefening daarvan kan selfs rugpyn verminder. En omdat dit alle lae van die buikspiere saamtrek en minimale beweging benodig, is die plank sekerlik een van die beste maniere om die sentrale deel van die liggaam te versterk en die rugpyn te verminder.

Verbeterde krag en houding

Om op jou onderarms en tone te rus, verg baie moeite en konsentrasie. Buikopleiding vereis dat u al die belangrikste kernspiergroepe moet hou en hou. Die raad wat 30 dae lank geoefen het, belowe konkrete abs sowel as beter houding. Dit stel u ook in staat om effens swaarder vragte geleidelik op te lig. Eenvoudige alledaagse take soos inkopies en skoonmaak sal vir u kinderspel wees!

Verbeterde balans

Het u al ooit probeer om u op een van u bene te balanseer? As u elke keer misluk, is dit waarskynlik omdat u abs nie sterk genoeg is om u balans te handhaaf nie! Om dit te versterk, probeer die syplank of die reguit plank deur beide die been en die teenoorgestelde arm op te lig. Eenvoudige en effektiewe buikoefeninge help baie om u bolyf en rug te ondersteun deur die vermoë om regop te staan, te verbeter.

Versnelling van metabolisme

Alhoewel beweging tydens kernoefening tot die minimum beperk word, verg hierdie statiese oefening baie energie van die liggaam. Dit is die rede waarom daar van mening word dat dit die metabolisme versnel en meer kalorieë verbrand as tradisionele buikoefeninge soos sit-ups. As u nog nie die duik geneem het nie, moet u 'n paar minute van u dag afstaan, voor of na werk, en u liggaam sal u bedank. Die raad bied slegs groot voordele vir diegene wat dit beoefen. So kry vir jou 'n fiksheids- of joga-mat en begin!

Wees versigtig, dit is geen wonderwerk as dit nie met 'n goeie gesonde dieet gepaard gaan nie! Vir nie-beginners kan u u kernsterkte aanvul met 'n paar kardio-oefeninge.

Buikplank en kalorieë

Om te weet hoeveel kalorieë u verbruik, is goed, maar om te weet hoeveel kalorieë u verbrand, is beter en motiverend! Daarom sit ons op die bord! Plank vir 3 minute verbrand dus ongeveer 200 kalorieë. Dus, doen u rekeninge en gaan op die grond, rus op u elmboë en tone!

Mantel, vir wie?

Oor die algemeen is die bord vir almal. Dit is geskik vir mense met min sport sowel as vir atlete. Die kern versterk die buikband vir beginners en verbeter die krag en balans vir gevorderdes. Daarbenewens kan hulle probeer om die ruimte tussen die arms en die voete te vergroot om meer spiere te kry. Vir beginners, vanaf die beginposisie, kan hulle hul knieë op die vloer sit om die oefening te vergemaklik.

Basiese oefening en variasies

As 'n duim reël, is die mees algemene bord die reguit of stabiele bord. Doeltreffend en maklik om te maak, is ideaal vir beginners. Om 'n perfekte reguitmantel te maak, staan op die grond en rus op die handpalms en die punte van die voete. Plaas die polse onder u skouers. Die enkels, bekken en skouers moet perfek in lyn wees terwyl die heupe en knieë styf moet bly. Die nek, daarenteen, moet ontspanne wees. Die kop is in die as van die kolom en die blik draai na die grond. Dieselfde oefening wat u op u onderarms kan uitvoer.

Onstabiele omhulsel vir gereelde

Hierdie variasie van die buikplank kombineer die begrippe omhulsel en balans. Dit word egter nie te veel aanbeveel vir beginners nie. Deur die buikspiere diep te betrek, is die onstabiele plank 'n oefening wat veral in Pilates gevind kan word. Hoe bereik u dit? Kom in 'n sittende beginposisie met u voete van die grond af, reguit u bene en kantel u bolyf agteroor. Probeer om u rug reguit en u arms reguit te hou om balans te handhaaf. Hou die posisie!

Omhulsel aan die kant of sy om die middel te verslank

Om 'n syplank te doen, staan op een gevoude / verlengde arm en dieselfde kant van die voet. U liggaam moet goed in lyn bly (bene, borsbeeld, kop). Lig die ander arm op, soos hierbo getoon, en hou hierdie posisie vir 10 sekondes, as u 'n beginner is. Wees versigtig om nie vorentoe of agtertoe te leun nie. Die liggaam moet reguit wees. Terwyl u oefen, moet u die plank langer neem. Elke dag 'n nuwe uitdaging, van 15 sekondes aan die begin tot 3 minute wanneer u die oefening bemeester!

Winste vir die mees ervare

Nadat u die basiese plank onder die knie het, kan u na 'n buikplank gaan met 'n reguit arm, 'n syplank met draai, 'n plank met opgehewe arms en bene oorkant of 'n plank met 'springjakke'. U kan ook die dorsale buikplank probeer met behulp van 'n stabiliteitsbal. Die variasies is eindeloos, jy moet net kreatief wees!

Foute om te vermy in plankposisie



Wat is die foute wat u moet vermy vir 'n perfekte omhulsel? Eerstens is dit belangrik om te verduidelik dat dit nie gaan oor hoe lank u 'n bord mag hou nie, maar hoe lank u 'n perfek belynende bord kan hou. Sodra u goed geposisioneer is, moet u net staties bly totdat u die brandwond voel. Maklik om te verduidelik, moeilik om voor te stel? Hier is die foute wat die meeste deur cardio-entoesiaste begaan word, verduidelik deur Christophe Carrio.

Kortom, om die risiko van rug- en ruggraatbeserings te verminder, vermy:

• te lae heupe en boude
• lig die heupe en boud te veel
• Buig die knieë
• ronde skouers
• sprei jou arms te ver
• val kop en nek
• lig jou kop en nek
• vergeet om u gluteale en buikspiere saam te trek