Buitelewe-opleiding In Die Winter: Aanbevelings Om Te Volg

2023 Outeur: Lynn Laird | [email protected]. Laas verander: 2023-11-27 13:35

Die dae word korter en die temperature daal, dit is amptelik winter. In die oggend, in die donker, huiwer ons om die gemaklike bed te verlaat, en as ons van die werk af terugkom, wil ons net op die bank lê en ontspan. Om die waarheid te sê, ongeveer 'n derde van die mense sit sonder enige sportaktiwiteit gedurende die koue seisoen. Om ons immuunstelsel te versterk, is dit egter baie belangrik om liggaamlik aktief te bly, ongeag die weersomstandighede. Aangesien fiksheidskamers dikwels gesluit is weens die COVID-19-pandemie, kies baie mense om tuis te oefen. Nietemin, wie het gesê dat ons onsself buitensessies moet ontneem? Soos ons die grondreëls ken,buitelugoefening in die winter kan ook baie effektief en aangenaam wees. Moet dus nie u sportroetine in die winterslaap plaas nie, maar volg net ons advies om in die missie te slaag!

Buitelewe, selfs in koue weer. Onthou u gesonde gewoontes

In werklikheid kan koue weer buitenshuise oefening onaantreklik maak. Voeg sneeu en reën by die landskap en ons motivering om te oefen is nul. Lui op die bank lê, is egter ook nie 'n goeie opsie nie.

As die temperatuur in die negatiewe gebied val, wonder baie mense of opleiding buite nie gevaarlik is vir u gesondheid nie. Die antwoord op hierdie vraag is nee; daar is geen risiko as u weet hoe om voort te gaan nie! Dit is slegs aanbeveel om sport in die natuur te beoefen as dit buite -15 ° C buite is. In werklikheid verhoog die vars lug en die verandering in mate ons immuunweerstand en word ons selde siek. Boonop het wetenskaplike studies getoon dat die verkoue vetverlies bevorder, en dat mense tot vyf keer meer kalorieë kan verbrand terwyl hulle sidder. Is dit nie motiverend genoeg nie?

Opwarming is baie belangrik gedurende die koue maande

Of dit nou strekoefeninge of mobiliteitsoefeninge is, almal wat vertroud is met sportoefeninge weet hoe belangrik dit is om effektief op te warm voordat u oefen. Dieselfde geld vir sportsessies buite in die winter. Kortom, dink aan jou liggaam soos 'n motor - hoe kouer dit buite is, hoe langer neem dit om op te warm en gewoond te raak aan die lae temperature. 'N Koue begin kan lei tot hoë spanning in die gewrigte, ligamente en spiere. Dit verhoog die risiko van besering en veroorsaak in sommige gevalle spierverharding of selfs skeuring van vesels. Laat u dus seker wees dat u ongeveer 10 minute opwarm voordat u vertrek.

Hoe vind u u motivering om in die winter te oefen?

Alhoewel baie mense nie in slegte weer na buite wil stap nie, moet daar opgemerk word dat buitenshuise opleiding in die winter 'n uitstekende manier is om die dosis UV-strale te kry wat ons liggaam benodig. Volgens die Wêreldgesondheidsorganisasie kan 30 minute buitenshuise oefening die bui verbeter, depressie voorkom en stres verminder.

Dit is vir sommige mense moeiliker om die regte motivering te vind om te oefen. Hoe kan u 'n rede formuleer om aktief te wees? Sielkundige navorsing het getoon dat die voorkomsgebaseerde doelstellings soos "Ek wil 'n stewiger maag hê" op die langtermyn meer geneig is om te misluk. Probeer eerder iets wat u aangaan op 'n dieper en meer emosionele vlak identifiseer. 'Ek wil in 'n goeie toestand wees om saam met my seun sokker te speel. Of 'Ek wil saam met vriende in die berge gaan stap en nie die een wees wat almal moet verwag nie' is goeie voorbeelde. Beplan ten slotte u oefensessie vroegtydig en skryf dit op u kalender neer om dit deel van u daaglikse skedule te maak.

Kies die regte sportdrag vir die winter

Die keuse van die regte sportdrag is noodsaaklik om effektief, aangenaam en lekker te oefen. Ons moet warm bly en terselfdertyd vry kan beweeg. Om soos 'n ui aan te trek, is die tegniek om aan te pas. Dit bestaan uit die oplegging van drie lae klere. As u warm is, kan u 'n luier maklik verwyder. Die eerste kom in direkte kontak met die vel en het die rol om normale liggaamstemperatuur te handhaaf. Die middelste laag word gebruik om liggaamshitte te behou en nie te laat ontsnap nie. Die derde laag is die een wat die atleet teen koue, wind en reën beskerm. Normaalweg moet die materiale waterdig wees.

Vir sport in die winter is dit beter om te kies vir klere van asemhalende materiale wat sweet van die liggaam absorbeer en na buite ontruim. Ons raai u nie aan om die katoenstukke te gebruik nie. Laasgenoemde vervoer nie sweet optimaal nie en gevolglik kleef die t-hemp aan u, wat verkoue kan veroorsaak. U moet dalk 'n bietjie eksperimenteer om die regte kombinasie van tekstiele te vind. Oor die algemeen benodig u hoofsaaklik termiese onderklere, leggings en 'n langmouhemp, sowel as 'n reënbaadjie of -baadjie.

Dit is nie net kouer nie, maar ook donkerder in die winter. As u dus vroegoggend of laatmiddag wil oefen, moet u seker maak dat u sigbaar bly vir bestuurders en voetgangers. Om veilig te bly, beveel ons aan dat u op ligter en meer weerkaatsende kleure wed.

Sneeu, gly en reën is normaal vir die koue seisoen. Daarom is die regte skoene van groot belang vir buitelugoefeninge. U voete moet warm en droog wees en 'n goeie greep op die grond hê.

Merkwaardige feit: ons liggaam verloor ongeveer 60% van sy hitte deur die kop. Moenie u hoed en handskoene vergeet om u teen hipotermie te beskerm terwyl u buite oefen nie. Daarbenewens kan sonbrandings ook in die winter voorkom, want selfs op bewolkte dae kan UV-strale die vel bereik en beskadig. Sneeu weerkaats tot 80% van die lig, dien dus sonskerm aan.

Let op u asemhaling tydens u buitelugaktiwiteite in die winter

Voordat u uitgaan, is die eerste ding om die weervoorspelling na te gaan. Wind, humiditeit en temperatuur, sowel as die tyd wat u in die buitelug deurbring, is die belangrikste faktore by die beplanning van 'n winteroefening. Asemhaling is waarskynlik die belangrikste ding om op te let. Hoe intensiewer u oefen, hoe hoër is die hartklop en hoe sterker en vinniger word asemhaling. As ons egter deur die mond in- en uitasem, kan koue lug die brongies vernou. Daarbenewens word baie minder vog gestoor weens die koue, wat die slymvlies irriteer. Om lugwegontsteking en verkoue te voorkom, moet u soveel as moontlik deur u neus inasem en deur u mond asemhaal. Dit gee die ingeasemde lug meer tyd om in die neusslymvlies op te warm. 'N Sjaal oor die neus en mond of 'n asemhalingsmasker kan ook help.

Boonop is die kennis van die eerste tekens van bevriezing ook baie belangrik! As u gevoelloosheid, effense tinteling of 'n brandende gevoel ervaar, moet u alle aktiwiteite onmiddellik stop en ASAP huis toe gaan om op te warm!

Watter sportsoorte is geskik vir buitelugoefeninge in die winter?

Die verskeidenheid perfekte buitelugaktiwiteite in die winter is baie wyer as wat u sou dink. Skate is byvoorbeeld 'n uitstekende manier om u uithouvermoë te oefen terwyl u u rug versterk en krag opbou. Afhangend van die intensiteit, kan u tussen 800 en 1200 kalorieë gedurende 1 uur oefening op ys verbrand. Boonop is dit die ideale aktiwiteit om 'n bietjie meer tyd saam met die gesin deur te bring.

Lang staptogte en vinnige staptogte is ook goeie geleenthede om die skoonheid van die natuur in die winter te geniet. Afhangend van die intensiteit, kan fiksheid loop net so effektief wees as draf en kan dit tot 500 kalorieë per uur verbrand.

Ski is by uitstek die wintersport! Dit behels alle belangrike spiergroepe en versterk die rug. En die beste deel? Die verbranding van kalorieë is ongeveer 1300 per uur!

Vinnige en doeltreffende oefenplan buite

Buitelewe-oefening in die winter moet so kort en doeltreffend moontlik wees. Om dit vir u makliker te maak, het ons 'n plan vir die hele liggaam. 30 minute, 'n waterbottel, 'n oefenmat en 'n rekening - sekondes, dit is al wat jy nodig het!

Die opleiding bestaan uit 3 supersets. Doen 3 stelle van elke oefening en rus 30 sekondes tussen elke stel.

1. Naellope en opstote

Hardloop 300 meter so vinnig as wat jy kan, en doen dan soveel as moontlik push-ups binne 50 sekondes.

2. Squats met dinamiese spring en push-ups

By buitelugoefeninge val die klem meer op oefening met u eie gewig, en die verskillende variasies van opstote is ideaal hiervoor. Hurk eers af, spring dan so hoog as wat jy kan. Gaan dan in 'n opstootposisie en lig afwisselend jou bene van die vloer af. Doen altesaam 15 herhalings sonder 'n onderbreking tussen oefeninge.

3. Stap-ups en laterale skuilplek

Voer opstappe uit deur 60 sekondes op 'n bank af te wissel. Skakel dan oor na die klassieke hoë plankposisie en draai u liggaam eers na regs, lig u arm en been, hou dit vir 5 sekondes en herhaal dit aan die ander kant. Doen 20 herhalings in totaal.