Vegetariese Proteïenontbyt In 7 Gebalanseerde Resepte

2023 Outeur: Lynn Laird | [email protected]. Laas verander: 2023-11-27 13:35

Ons kan dit nie genoeg sê nie; ontbyt is die belangrikste maaltyd om die dag aan die regtervoet te begin! Dit is waarom dit van kardinale belang is om deeglik te kies wat u daar gaan proe, maar bowenal om u tyd te neem. Eintlik begin die liggaam kortisol en dopamien af te skei aan die einde van die nag, wat dit moontlik maak om die nodige energie te bied om wakker te word. Hierdie hormone vereis egter dat 'n proteïenvoorraad afgeskei moet word en om te voorkom dat hulle die proteïenreserwes van die liggaam (die spiere) opgebruik. 'N Gebalanseerde en proteïenryke ontbyt is veral belangrik as u nie vleis verbruik nie! Proteïene as deel van 'n vegetariese of veganistiese dieet moet ongeveer 15% van die daaglikse voedingsinname uitmaak om moontlike proteïentekort te voorkom. Ons redaksionele span bied u dan 'n weeklikse spyskaart aan wat bestaan uit 7 vegetariese proteïenontbytresepte om elke oggend vir u voor te berei om u dag af te begin!

Elke vegetariese en proteïenontbyt elke dag van die week

'N Proteïenryke en vegetariese ontbyt help nie net om proteïentekorte te beveg nie, maar help ook om fiks te bly, die metabolisme te verhoog en drange gedurende die dag te verminder. Ons oggendmenu, wat slegs bestaan uit voedsel ryk aan proteïene sonder vleis, is dus 'n uitstekende strategie om spiermassa te behou, oormatige eetlus te verminder en 'n gesonde lewenstyl gedurende die week te handhaaf.

Maklike en vinnige matcha-teepannekoeke

Bestanddele vir 6 proteïenpannekoeke:

• 0,5 l groente-amandelmelk
• 200 g meel
• 50 g mielieblom
• 3 eiers
• 80 g suiker
• 1 C. eetlepel groente-olie
• 1 knippie sout
• 1 C. matcha tee

Voorbereiding:

Sit die meel, suiker, mielieblom, sout en 'n eetlepel matcha-tee in 'n bak en meng dit dan. Klits die eiers in 'n omelet, voeg die melk en groente-olie by en giet die mengsel in die terrien. Meng en laat die gevolglike deeg ongeveer 'n uur in die yskas rus. Moenie vergeet om vooraf die terrein met 'n skoon lap te bedek nie. Haal die deeg na 'n uur uit die yskas, smeer 'n pan met olie en botter, en gooi 'n bietjie vloeibare deeg, as dit warm genoeg is. Kook aan elke kant en sit u pannekoeke voor met tuisgemaakte konfyt of heuning.

Buddha Bowl alles groen, ryk aan proteïene en glutenvry

Hierdie vegetariese ontbyt bestaan uit vars groente, eiers en korrels en is waarskynlik een van die gesondste en proteïenste van almal!

Bestanddele vir die basis:

• 2 koppies broccoli blommetjies
• 1 courgette
• 3-4 teelepel. eetlepel olyfolie
• 1/2 koppie gaar quinoa
• 1 koppie groente sous
• 2 koppies chard blare
• sout en peper

Bestanddele vir die verband:

• 1 avokado
• vars pietersielie
• basiliekruidblare
• 2 knoffelhuisies
• 1/4 koppie olyfolie
• 1/4 vlasaadolie
• 2 eetlepels. suurlemoensap
• 1 C. seesout

Bykomende bestanddele:

• 1/2 koppie gestoomde edamame bone
• 1 avokado
• 4 hardgekookte eiers
• 1/4 koppie vars koljander

Voorbereiding:

Glutenvry, gesond en verrassend maklik om voor te berei, en hierdie vegetariese ontbyt bevat baie proteïene en vitamiene. Kyk na die video hierbo en ontdek die voorbereidingsstappe om tuis te slaag!

Maklike pampoenmuffins vir 'n proteïen- en vegan-ontbyt

Bestanddele vir 15 proteïenpampoenmuffins:

• 300 g gaar pampoen
• 1 piesang
• 40 g bruinsuiker
• 50 g agavesiroop
• 2 appelmoes (geen bygevoegde suiker)
• 50 g rosyne
• 120 g gemaalde amandels
• 4 eetlepels. eetlepels sonneblomolie
• 1 tuisgemaakte groente-jogurt
• 150 g meel
• 1 sakkie bakpoeier
• sout

Voorbereiding:

Begin deur die oond op 200 ° C te verhit. Stoom die pampoen, stamp dit dan met 'n lepel en laat dit afkoel. Sny intussen die piesang in skywe en voeg dit by die pampoen. Giet 2 eetlepels in. eetlepel suiker en meng alles goed. Meng die twee kompote met die res van die bruinsuiker en die agavesiroop, voeg dan die olie en die amandelpoeier by. Meng! Sit laastens die jogurt en die pampoen-piesangmengsel. Eindig deur die meel, bakpoeier en sout by te voeg. Meng nog 'n laaste keer en deel die deeg in die muffinkoppies. Bak 25-30 minute en voila! U proteïenontbyt is klaar!

Hawer, piesangs en tahini vir 'n romerige pap en proteïenpap

Bestanddele:

• 2/3 koppie melk
• 1 C. tahini
• 1/4 koppie vanielje-ekstrak
• 1 C. esdoringstroop
• 2/3 koppie gerolde hawer
• 1/4 koppie tahini
• 2 eetlepels. esdoringstroop
• 2 eetlepels. van melk
• 1 knippie kaneel
• 1 knippie sout
• 1 piesang
• halwe pot vanielje-jogurt
• 1 C. sesamsaad

Voorbereiding:

Meng die melk, esdoringstroop, vanielje-uittreksel en tahini in 'n bak of messenglaspot. Voeg die hawermout by, bedek die bak met deursigtige kleefplastiek en laat dit oornag in die yskas staan. Neem die volgende oggend die bak uit die yskas en voeg die tahini, vanieljejogurt, die res van die skuurstroop en melk, sout en kaneel by. Meng tot jy 'n romerige en gladde pap kry. Sit voor met sesamsaad en piesangskywe!

Vegetariese proteïenontbyt: hummus, eiers, eiervrug en blomkool

Bestanddele:

• 1 koppie tuisgemaakte beet hummus
• 1/2 gebraaide beet
• 1 handvol blomkoolblommetjies
• 1 handvol radyse
• suurlemoen-vinaigrette
• 1 hardgekookte eier
• 1 knippie dukkah (Egiptiese mengsel van neute en speserye)
• 1 C. warm kruiesous (opsioneel)
• 2-3 kruisementblare
• 1 krakerige eiervrugskywe

Voorbereiding:

Om hierdie klein proteïenbom te geniet, kombineer net al die bestanddele in 'n medium bak en voila! Sit voor met 'n glutenvrye naan.

Keto-wafels met klappermeel, courgette, eiers en kaas



Diegene wat die ketogene dieet het, het dit al geproe! Hoog in proteïene en min koolhidrate, courgette-keto-wafels hou jou vol tot die aand! Hier is hoe om dit voor te berei!

Bestanddele:

• 2 groot courgette
• 2 eiers
• 2/3 gerasperde cheddarkaas
• 2 eetlepels. klappermeel
• 1/2 teelepel. knoffelpoeier
• 1/4 teelepel. rooi soetrissievlokkies
• klapperolie
• sout
• grasuie
• suurroom

Voorbereiding:

Verhit jou wafelyster. Skil, was en rasper die courgette. Sout dit en laat dit 10 minute sit voordat u dit uitwring. Plaas die courgette in 'n bak en voeg die eiers en kaas by, meng dan alles met 'n vurk. Giet die klappermeel, knoffelpoeier en rooipepervlokkies in. Geur en meng met 'n vurk tot gemeng. Skep van die mengsel in die wafelyster en kook 4-5 minute. Garneer u wafels met suurroom en grasuie.

Pap met vrugte, hawer en speserye, gebak

Bestanddele:

• 2 koppies glutenvrye hawermout
• 2 eetlepels. koeksoda
• 1 knippie kaneel
• 1 knippie kardemom
• 1 knippie neutmuskaat
• 1/2 teelepel. vanielje-ekstrak
• Goji bessies
• 1/2 koppie fyngedrukte piesang
• 2 koppies amandel / cashew melk
• vrugte
• groente-amandelbotter

Voorbereiding:

Voorverhit die oond tot 180 ° C. Meng die hawer, koeksoda, melk, gojibessies, piesangs, kaneel, vanielje, kardemom en neutmuskaat in 'n bak. Garneer met vrugte, gojibessies of pampoenpitte en bak dit vir 20 minute. Voeg 'n bietjie amandelbotter by wanneer u dit voorsit. U vegetariese en proteïenontbyt is gereed!

Bron en beelde krediet: wellandgood.com