Voedsel Met Min FODMAP: Watter Kosse Moet U Verdra?

2023 Outeur: Lynn Laird | [email protected]. Laas verander: 2023-11-27 13:35

Pragtige gesig of goeie gesondheid of albei gelyktydig? Wat ook al u rede is om belang te stel in 'n lae FODMAP-dieet, dit is die moeite werd om te probeer. Sommige studies het sterk bande gevind tussen FODMAP's en spysverteringsimptome soos gas, opgeblasenheid, maagklaarheid, diarree en hardlywigheid. As u een van die baie mense is wat algemene spysverteringsprobleme het, probeer dan die Gastritis-, ulkus- en kolitis-dieet. Dit sal u leer watter voedsel u verkies en watter u moet vermy. Wat is FODMAP's en waarom u dit uit u dieet verwyder, ons artikel gee u die maatstawwe.

'N Dieet met min FODMAP sluit baie gewilde voedselsoorte uit: die lys van FODMAP-voedsel

Agter hierdie vreemde afkorting is 'n groep koolhidrate wat bekend is dat dit spysverteringsimptome soos opgeblasenheid, gas en maagpyn veroorsaak. As ons die volledige wetenskaplike term ontsyfer, is FODMAP's fermenteerbare oligo-, di-, monosakkariede en poliole. Selfs in verskillende hoeveelhede word al vier soorte koolhidrate in 'n wye verskeidenheid voedsel aangetref. Ongelukkig is dit baie gewilde voedselbronne wat moeilik is om sonder om te gaan. Gebruik die onderstaande lang lys om die gelyste voedselsoorte uit te stryk en om 'n lae FODMAP-dieet te verseker.

• Oligosakkariede: koring, rog, peulgewasse en verskillende vrugte en groente, soos knoffel en uie.
• Disakkariede: melk, jogurt en sagte kaas. Laktose is die belangrikste koolhidraat.
• Monosakkariede: verskillende vrugte, waaronder vye en mango's, versoeters soos heuning en agave-nektar. Fruktose is die belangrikste koolhidraat.
• Polyole: Sekere vrugte en groente, insluitend swartbessies en lychee, asook sekere kalorieversoeters soos dié in suikervrye kougom.

Watter lyding moet u vermy as gevolg van 'n dieet sonder FODMAP?

Hoofsaaklik 'n algemene afwyking (prikkelbare dermsindroom: IBS) affekteer die dikderm en kan ontwikkel tot 'n chroniese siekte wat op lang termyn behandel kan word. Inderdaad, krampe, buikpyn, opgeblasenheid, gas lei tot diarree, hardlywigheid of albei.

Gelukkig het 'n klein aantal mense met IBS ernstige tekens en simptome: die meeste kan dit beheer deur hul dieet, lewenstyl en spanning te bestuur. Alhoewel IBS nie veranderinge in die dermweefsel veroorsaak nie en die risiko vir kolorektale kanker nie verhoog nie, kan ernstige gevalle met medikasie en berading behandel word.

Voordele van 'n lae FODMAP-dieet

Met 'n FODMAP-lys van verbode voedsel of 'n FODMAP-lys met toegelate voedsel, kan u spysverteringstelsel simptome verminder en die voordele van 'n dieet met 'n lae FODMAP geniet. Terloops, die duisende wat getoets is, toon min of meer positiewe effekte.

Om spysverteringsimptome te vermy, moet u beslis gemiddeld 25% van u lewenstyl en gewoontes prysgee, getuig die betrokkenes omdat hierdie afwykings onnodig kan wees. Daarom, as u in die IBS-lyersgroep is, sal u baie verlig wees deur die lae FODMAP-dieet. Op grond van bewyse uit vier studies van hoë gehalte, word die gevolgtrekking gemaak dat as u 'n dieet met 'n lae voedingskaart eet, u kanse om maagpyn en opgeblasenheid te vergeet, onderskeidelik 81% en 75% hoër is.

Toename in lewenskwaliteit

Ondanks die ontneem van soveel gunstelingkos, meld mense met IBS dikwels 'n verbeterde lewensgehalte. Daar is bewyse dat 'n lae FODMAP-dieet die energievlakke in IBS kan verhoog, maar om placebo-beheerde studies uit te brei en te bevestig.

Wie moet 'n lae FODMAP-dieet volg?

Tensy u met IBS gediagnoseer is, dui navorsing daarop dat die dieet meer kwaad as goed kan aanrig, dus dit is nie goed vir almal nie. Dit is belangrik om te weet dat dieet 'n ingewikkelde proses is. Om hierdie rede word dit nie aanbeveel om dit die eerste keer te probeer tydens reis of gedurende 'n besige of stresvolle tyd nie.

As u aanhoudende dermsimptome het, kan u nie stres hanteer en alkohol, kafeïen, gekruide kos en ander algemene snellers beperk nie, dit sal moeilik wees om 'n belowende resultaat te kry. As u histamienintoleransie het, weerspieël dit die dermstelsel en kan dit selfs allergieë veroorsaak.

Hoe volg u 'n dieet sonder FODMAP?

Blykbaar is 'n lae FODMAP-dieet ingewikkelder as wat u sou dink en behels dit drie stappe. Leer watter voedselsoorte en FODMAP's u kan verdra en wat u IBS-simptome veroorsaak. As u dit verstaan, sal u op die langtermyn 'n minder beperkende, meer voedingsgebalanseerde dieet volg, wat slegs sneller voedsel beperk.

Beoordeel of u IBS-simptome sensitief is vir koolhidrate. Nie almal met die bogenoemde kwale sal beter word met 'n dieet met min FODMAP nie. Dit is dus belangrik om te verstaan of u een van die lyers is wat hul dieet verbeter of die kwart van die mense wat nie simptome het nie en daarom ander behandelings vir IBS moet oorweeg.

Watter stadiums van 'n dieet sonder FODMAP?

Oor die algemeen is die stadiums van die lae voedingspatroon-dieet drie: beperking, herinvoering en personalisering.

Moenie huiwer om die eerste stap van ernstige beperking te neem nie, want dit duur net ongeveer 3 tot 8 weke. As u elke keer 'n opgeblase maag en gas het, moet u die hoofdoel wees om die voedsel wat verantwoordelik is vir spysverteringsversteurings te identifiseer en dit soveel as moontlik te beperk.

Nadat u die bronne van FODMAP wat u pyn veroorsaak, geïdentifiseer het, sal u 'n dramatiese afname in dermsimptome ervaar. Wag 'n paar dae voordat u na die herinvoeringstadium gaan deur u verdraagsaamheid teenoor sekere voedselsoorte te toets. Dit beteken dat u een voedselgroep per week weer moet instel, verkieslik buite etes vir beter identifikasie. Dit is toelaatbaar om die toetse vir 'n dag af te sny om die simptome, hul intensiteit en die verdraagsame hoeveelheid te onderskei.

Wat die derde stap betref, gaan dit oor die voedsel wat tydens die toetse geduld word en die verbruik daarvan in 'n hoeveelheid wat verenigbaar is met die dermgemak.

Dit is opmerklik dat sommige mense binne die eerste week 'n verbetering in simptome sien, terwyl ander die volle agt weke neem. Sodra u voldoende verligting het van u spysverteringstelsel, kan u die volgende stap neem.

Berei vooraf voor om met 'n FODMAP-dieet te begin

Dink weer as u dink dat so 'n dieet maklik is om te volg. Nadat u met IBS gediagnoseer is en toepaslike denke gevolg het, kan u vooruit beplan en 'n paar nuttige wenke volg.

Maak seker dat u toegang het tot 'n lys van geloofwaardige lae-FODMAP-voedsel, en skryf neer waar u dit kan kry en koop.

Raak ontslae van voedsel met baie FODMAP's deur u yskas en spens leeg te maak.

Lees voor die tyd spyskaarte, en maak u vertroud met die lae FODMAP-menuopsies wat u moet voorberei wanneer u uiteet.

Kan 'n lae FODMAP-dieet lekker wees?

Aangesien knoffel en ui albei baie FODMAP's bevat, kan dit lei tot die wanopvatting dat 'n gebrek aan geur aan 'n lae-koolhidraat dieet is. Terwyl baie resepte ui en knoffel vir smaak gebruik, is daar baie lae FODMAP-kruie, speserye en soutgeure wat geskikte alternatiewe kan wees. Dit is ook die moeite werd om daarop te wys dat u steeds die geur van knoffel kan kry deur gefiltreerde olie wat met FODMAP laag is, te gebruik. Dit is omdat die elemente in knoffel nie vetoplosbaar is nie, wat beteken dat die spesifieke geur in die olie oorgedra word sonder dat die elemente uitgesluit word.

Natuurlik is daar ander lae FODMAP-voorstelle, byvoorbeeld: grasuie, rissie, fenegriek, gemmer, sitroengras, mosterdsaad, peper, saffraan en borrie.

Kan vegetariërs 'n lae FODMAP-dieet volg?

Alhoewel 'n goed gebalanseerde vegetariese dieet min in FODMAP kan wees, kan dit moeiliker wees om dit te volg as u 'n vegetariër is. Inderdaad, peulgewasse ryk aan oligo-, di- en monosakkariede is stapel proteïenvoedsel in vegetariese diëte.

Dit gesê, u kan klein, ingemaakte, afgespoelde porsies daarvan by u groente- en proteïenontbyt insluit, alhoewel die porsies gewoonlik ongeveer 64 gram is. Daar is ook baie lae FODMAP, hoë proteïen-opsies vir vegetariërs, insluitende tempeh, tofu, eiers, quorn ('n vleisvervanger) en die meeste neute en sade. Daar is dus geen rede waarom 'n vegetariër met IBS nie 'n gebalanseerde lae FODMAP-dieet kan volg nie.

'N Voorbeeld van 'n lae FODMAP-inkopielys

Om u aan die gang te kry, het ons 'n lys met voedsel wat u kan verdra, sonder aandag vir spysverteringstelsel, onder u aandag gebring.

• Proteïene: beesvleis, hoender, eiers, vis, lam, varkvleis, garnale en tofu
• Volgraan: bruinrys, bokwiet, mielies, gierst, hawer en quinoa
• Vrugte: piesangs, bloubessies, kiwi, lemmetjies, mandaryne, lemoene, papaja, pynappel, rabarber en aarbeie
• Groente: boontjiespruite, soetrissies, wortels, choy som, eiervrug, boerenkool, tamaties, spinasie en courgette
• Neute: amandels (hoogstens 10 per sessie), makadamianeute, grondboontjies, pekanneute, dennepitte en okkerneute
• Sade: vlasaad, pampoen, sesam en sonneblom
• Suiwelprodukte: cheddarkaas, laktosevrye melk (byvoorbeeld rysmelk) en parmesaan
• Olies: klapperolie en olyfolie
• Drankies: swart tee, koffie, groen tee, pepermunttee, water en wit tee
• Speserye: basiliekruid, rissie, gemmer, mosterd, peper, sout, witrysasyn en wasabi-poeier

As u inkopies doen, is dit belangrik om die bestanddeellys op verpakte voedsel na te gaan vir bygevoegde FODMAP's, want voedselondernemings kan dit om baie redes doen, onder meer as prebiotika, as 'n vetvervanging of as 'n lae-kalorie-vervanging.

As u simptome nie verbeter nie, is daar gelukkig nie-dieetterapieë wat u kan help. Praat met u dokter oor alternatiewe opsies en dink aan ander stresfaktore in u lewenstyl, aangesien dieet nie die enigste ding is wat simptome van IBS kan vererger nie. Sonder twyfel is spanning nog 'n belangrike bydraer.

Dit maak nie saak hoe goed u dieet is nie, as u onder ernstige spanning verkeer, kan u simptome voortduur.