Ketogene Dieet: Wat Is Keto-vrugte Met Lae Koolhidrate?

2023 Outeur: Lynn Laird | [email protected]. Laas verander: 2023-11-27 13:35

Die ketogene dieet is gebaseer op die eet van 'n dieet met baie vet, matige proteïene en baie lae koolhidrate. In onlangse jare het ons meer en meer daaroor gepraat omdat die gesondheidsvoordele daarvan nie weglaatbaar is nie. Volgens studies dra die keto-dieet by tot die behandeling van sekere siektes soos epilepsie, diabetes of kanker. Moenie gewigsverlies sonder drange vergeet nie! Die beginsel van die dieet is om 'n toestand van ketose te betree - die oomblik wanneer die liggaam vet as hoofbron van energie gebruik (die suikersopbergings of eerder glukose word onvoldoende). Dit verklaar waarom koolhidraatinname tot die minimum beperk is. In die reël is vrugte een van die voedsel wat ons onsself eers ontneem. Maar nie alle vrugte het 'n hoë suikerinhoud nie, dus,dit het geen sin om dit almal uit u dieet te verwyder nie. In hierdie artikel onthul ons die keto-vrugte wat u moet inneem om onder die limiet vir koolhidrate te bly.

Die keto-dieet en koolhidraatvlakke is nodig om in ketose te bly

Ten einde 'n toestand van ketose te betree, is die aanbevole daaglikse afbraak van makrovoedingstowwe 70-75% vet, 20-25% proteïen en 5-10% koolhidrate. Byvoorbeeld, vir 'n dieet van 18.000 kalorieë, moet u 140 tot 150 gram vet, 90 tot 113 gram proteïene en 23 tot 45 gram koolhidrate per dag inneem. Die koolhidraatvlakke wat nodig is om in ketose te bly, wissel van persoon tot persoon. Daar word geglo dat vir die meerderheid van die bevolking 'n daaglikse inname van 50 gram of minder voldoende is. Vir atlete kan die limiet tussen 80 en 100 gram wees. Wat diabete betref, is dit nodig om na 'n limiet van 20 tot 30 gram per dag te streef.

Maar meer en meer mense praat oor totale koolhidrate en netto koolhidrate. Dit word verduidelik vir nuwelinge op die ketogene dieet. Die totale koolhidrate, die totale aantal koolhidrate wat per dag verbruik word. Wat netto koolhidrate betref, verteenwoordig dit die totale aantal koolhidrate in 'n gegewe voedsel, minus die gram vesel en suikeralkoholes (laasgenoemde word nie deur die liggaam verteer nie). As u dus om mediese redes die keto-dieet het, is dit nodig om u totale koolhidraattelling tot 20 gram per dag te beperk. Aan die ander kant, as u gewigsverlies u doelwit is, moet u verkies om minder as 20 gram netto koolhidrate per dag te hou.

Keto-vrugte wat goedgekeur is vir die ketogene dieet

Noudat u weet waarom en hoe u u koolhidraatinname moet opspoor, is hier 'n nuttige lys van tien keto-goedgekeurde vrugte. Hierdie voedsel met lae suikerprodukte hou u bloedsuikervlakke in toom en help u om onder u koolhidrate te bly.

• 1 suurlemoen = 5,4 gram netto koolhidrate
• 1 koppie bloubessies = 17,8 gram netto koolhidrate
• 1 koppie frambose = 6,7 gram netto koolhidrate
• 1 kalk = 5,2 gram netto koolhidrate
• 1 koppie aarbeie = 8,2 gram netto koolhidrate
• 1 koppie waatlemoen = 10,9 gram netto koolhidrate
• 1 koppie avokado = 3,6 gram netto koolhidrate
• 1 koppie swartbessies = 7,1 gram netto koolhidrate
• 1 koppie spanspekmeloen = 12,3 gram netto koolhidrate
• 1 koppie tamaties = 3,3 gram netto koolhidrate

Suurlemoene

Suurlemoene, beide sap en skil, word baie gebruik om smaak aan verskillende ketoregte te gee. Enkele getalle om te onthou: 1 suurlemoen = 24,4 kalorieë = 7,8 gram koolhidraat = 2,4 gram vesel. Dit kom neer op 5,4 gram netto koolhidrate. Benewens die feit dat dit 'n uitstekende bron van vitamien C is, is geel sitrus 'n belangrike bestanddeel in baie verslankings-smoothie-resepte. Gebruik dit sonder matigheid om u immuunstelsel 'n hupstoot te gee in die winter of tydens 'n gewigsverliesdieet.

Bloubessies

Deur 1 koppie vars bloubessies te geniet, voorsien u 21,4 gram koolhidrate, 3,6 gram vesel en 17,7 gram netto koolhidrate. Hierdie bessies is ook 'n uitstekende bron van vitamiene K en C en mangaan. Hulle is vol antosianiene, 'n antioksidant wat natuurlik in blou en rooi kosse voorkom. Sommige navorsing het getoon dat hulle kan beskerm teen veroudering en sommige vorme van kanker (soos baarmoederhalskanker).

Frambose

Framboos is 'n goeie voorbeeld van keto-vrugte om in 'n lae-koolhidraat-dieet op te neem. Een koppie vars frambose lewer 64 kalorieë, 14,7 gram koolhidrate en 8,0 gram vesel, of 6,7 gram netto koolhidrate, wat laer is as ander bessies. Framboos is ook 'n uitstekende bron van vitamien C en mangaan - een koppie lewer onderskeidelik 54% en 41% van die aanbevole daaglikse hoeveelhede. Daarbenewens neem die vitamien K wat ons kry, naamlik 12% van die daaglikse inname, deel aan die produksie van proteïene. Dit is op hul beurt nodig vir bloedstolling en beenmetabolisme en het baie ander metaboliese funksies in die liggaam.

Frambose bevat ook verskeie fitochemikalieë, insluitend antosianiene en quercetien. Dit is glo dat anti-inflammatoriese verbindings help om die risiko van hartsiektes en diabetes te verminder en dat dit die korttermyngeheue kan verbeter. Quercetin, daarenteen, hou verband met die vertraagde groei van kanker.

Kalk

Soortgelyk aan sy neef, kan limoen (sap en skil) ook in 'n lae koolhidraatdieet gebruik word. Een kalk lewer 20,1 kalorieë, 5,2 gram netto koolhidrate en 1,9 gram vesel. Hierdie sitrusvrugte bevat ongeveer 32% van die aanbevole daaglikse hoeveelheid vitamien C. U kan suurlemoene geniet in kombinasie met u gunsteling versoeter met lae koolhidrate om u voorbereidings soet en suur te gee.

Aarbeie

Een koppie (ongeveer 8 aarbeie) bevat 46,1 kalorieë, 11,1 gram koolhidrate en 2,9 gram vesel, of 8,2 gram netto koolhidrate. Hierdie rooi vrugte is vol vitamien C. 'n Koppie aarbeie bevat byvoorbeeld meer vitamien C as 'n lemoen. Daarbenewens kan hulle spog met 'n goeie kaliuminhoud (6% van die aanbevole daaglikse hoeveelheid) wat spierkrampe help verlig. Hierdie elektroliet help om hidrasievlakke te handhaaf. Geniet die aarbeie op volmelk-ricotta, met keto-donker sjokolade, as 'n kant met 'n keto-vetbom, of op 'n keto-roomtert.

Waatlemoen

Waatlemoen is meestal water (92% om presies te wees). 'N Koppie waatlemoen in blokkies gesny bevat 45,6 kalorieë, 11,5 gram koolhidraat en 0,6 gram vesel, of 10,9 gram netto koolhidrate. Dit bevat vitamiene A en C, maar ook die kragtige antioksidant lycopeen. Laasgenoemde hou verband met 'n laer risiko vir hartsiektes en kanker. Daar is selfs 'n verslankingsdieet vir waatlemoene! Geniet 'n paar blokkies waatlemoen met heel kaas wat verenigbaar is met die ketogene dieet of met donker sjokolade sonder suiker. Dit is nog steeds moontlik om 'n koppie gesonde waatlemoen-smoothie te geniet, met respek vir die keto-dieet.

Prokureur

Avokado is 'n vrug met talle voordele vir die gesondheid. Dit bevat baie vet en baie min koolhidrate, wat 'n keto-vrugster maak. 'N Hele avokado lewer 322 kalorieë, 17,1 gram koolhidrate, 13,5 gram dieetvesel (of 3,6 gram netto koolhidrate). Voeg daarby die 29,5 gram meestal enkel-onversadigde vet - die goeie soort vet wat slegte cholesterolvlakke in die bloed verlaag. Die vrugte is dus 'n baie nuttige voedsel om die risiko van hartsiektes en beroerte te verminder. Avokado is 'n uitstekende bron van vitamiene C, E, K en B6; foliensuur, pantoteensuur en kalium. Die vrugte word ook gewaardeer vir die inhoud van riboflavien, niasien, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Vitamien B6 help die liggaam om 'n verskeidenheid hormone soos serotonien, norepinefrien en melatonien te maak. Koper speel 'n rol in die vorming van rooibloedselle, die instandhouding van senuweeselle en die immuunstelsel. Die spoorelement dra ook by tot die produksie van kollageen en normale energiemetabolisme.

Hierdie ketogene vrug bevat ook luteïen, 'n antioksidant wat help om die oë gesond te hou, en β-sitosterol wat deur studies gekoppel is aan die verlaging van cholesterol in die bloed. Daar is soveel maniere om avokado op 'n ketogene dieet te gebruik! U kan byvoorbeeld 'n slaai maak, 'n paar skywe by 'n smoothie voeg of dit in die helfte sny om elke kern met 'n eier en roosterbrood te vul.

Swartbessies

As u op soek is na keto-vrugte wat versoenbaar is met die ketogene dieet, is bessies 'n uitstekende keuse! Een koppie van hierdie bessies lewer 61,9 kalorieë, 14,7 gram koolhidrate en 7,6 gram vesel (of 7,1 gram netto koolhidrate). Dit bevat ook vitamiene C en K sowel as mangaan. Daarbenewens bevat swartbessies vol fitochemikalieë. Geniet dit saam met heel Griekse jogurt of maaskaas.

Spanspek spanspek

Een koppie blokkade kantaloep bevat 53 kalorieë, 12,3 gram koolhidraat en 1,4 gram vesel. Hierdie spanspek is 'n goeie bron van vitamiene A en C, kalium en chemiese verbindings - luteïen en zeaxanthin - wat bydra tot die gesondheid van die oë en help om sekere soorte kanker (long, bors, ens.) Te voorkom. Voeg die kantaloep by smoothies, draai skywe in repies prosciutto of kap 'n paar stukkies om salsa te maak.

Tamaties

Tamaties val onder die kategorie vrugte. Dit is 'n goeie keuse vir mense met 'n ketogene dieet. Een medium tamatie lewer 22,1 kalorieë, 4,8 gram koolhidraat en 1,5 gram vesel (of 3,3 gram netto koolhidrate). Hierdie keto-rooi vrugte is 'n goeie bron van vitamiene A, C en K. Gekookte tamaties en gekookte tamatieprodukte bevat die fytonutriënte likopeen. Aan die ander kant, as vars, rooi vrugte slegs 'n klein hoeveelheid bevat. Studies het getoon dat likopeen meer aktief is as dit kom van gekookte tamaties (tamatiesous, tamatiepuree, ens.).